Kolumne: Genuss ohne Reue

von Andrea Buchelt

von Claudia Earp

Pausenbrot war gestern

Heute kommt das Mittagessen aus dem Glas

Gehörst du auch zu den Frauen, die von zu Hause arbeiten können und den Vorteil haben, dass sie sich ihr Mittagessen jeden Tag frisch zubereiten können? Auch wenn es dann oft nur die Reste vom Vortag sind, die auf den Teller kommen, ist es gut einfach mal eine Pause einzulegen und in der Küche aktiv zu werden.

Doch für die meisten sieht die Realität ganz anders aus. Da wird ein belegtes Brot mit zur Arbeit genommen, und ein paar Süßigkeiten gegen das Nachmittagstief eingepackt. Oder du holst dir in der nächsten Bäckerei oder beim Imbiss eine Kleinigkeit zu essen oder gehst in die Kantine. In den meisten Fällen sind all diese Lösungen nicht wirklich befriedigend, denn häufig erhältst du nicht das, was du dir unter einem gesunden und nahrhaften Mittagessen vorstellst. Zudem kann die Mittagspause auf Dauer deinen Geldbeutel schon arg strapazieren, vor allem wenn du etwas qualitativ Hochwertiges aussuchst.

Food-Trend: Meal Prep

Es ist eigentlich nichts Neues. Schon immer haben Menschen auf Vorrat gekocht. Zum Teil, um über den Winter versorgt zu sein (als es noch keinen Supermarkt um die Ecke gab) und zum anderen, um im Sommer Obst und Gemüse, das gar nicht so schnell verbraucht werden kann, wie es wächst, haltbar zu machen. In der heutigen schnelllebigen und arbeitsintensiven Zeit kann Kochen auf Vorrat aber auch dazu beitragen, dass du nicht jeden Tag am Herd stehen musst und trotzdem eine vernünftige, hochwertige Mahlzeit parat hast. Nun hat das Ganze noch einen trendigen Namen bekommen: Meal Prep. Und schon finden sich entsprechend Posts auf allen sozialen Medien.

Wie kannst du dir einfach und schnell ein Mittagessen „to go“ zubereiten und gleichzeitig sicherstellen, dass du alle deine Ernährungsbedürfnisse erfüllst? Nun, heute werde ich dir zeigen, wie einfach das geht und dir auch ein paar einfache Anregungen mitgeben. Und genau hier kommt Meal Prep ins Spiel. Der Gedanke: Anstatt die frischen Lebensmittel nach dem Einkaufen so lange zu lagern, bis du sie für eine Mahlzeit brauchst, werden sie gleich frisch vom Markt weg verarbeitet und portionsweise in Dosen und Einmachgläser verpackt.

Also keine Ausreden mehr: Meal Prep ist die Lösung!

Wenn du mit diesem Trend gehst, heißt es ab jetzt belegte Brote, Schnellimbiss und fettiges Kantinenessen waren gestern. Wer sich auch in der Mittagspause gesund und zeitgemäß ernähren möchte, bringt sein Lunch im Glas mit zur Arbeit. So ein Mittagessen im Glas macht nicht nur optisch etwas her und bringt damit gute Laune in deine Mittagspause, sondern du kannst dich auch mit allem, was dein Körper braucht versorgen. Zudem weißt du genau, was in deinem Glas ist und welche Qualität die Lebensmittel haben. So kannst du die zweite Hälfte deines Arbeitstages mit neuer Energie bewältigen und fällst nach der Mittagspause nicht direkt ins Koma.

 

Tolle Rezepte für deine gesunde Pause

Der Clou: Deine Figur und dein Geldbeutel werden es dir danken! Denn wer nicht einfach irgendetwas in sich hineinschaufelt sondern bewusst isst, spürt, wann er satt ist. Zugleich hast du die Zufuhr an einfachen Kohlenhydraten voll im Griff. In deine Mahlzeiten kommt nur das, was für dich gesund ist und passt. Zudem lassen sich die Rezepte ganz schnell und ohne großen Aufwand aus saisonalen Zutaten zubereiten. Kaufe zum Beispiel auf dem Nachhauseweg nach der Arbeit noch frisches Obst oder Gemüse für die nächsten 1-2 Tage ein und danach investiere noch zehn Minuten in der Küche und schon kannst du dich am nächsten Tag über ein selbstgemachtes vegetarisches oder veganes Lunch freuen. Und deine KollegInnen werden ganz sicher große Augen bekommen. Bist du einmal auf den Geschmack gekommen, wird die Zubereitung schnell Teil deiner täglichen Routine. Dann ist es ein Kinderspiel, dich jeden Tag mit leckerem und gesundem Essen zu versorgen.
 

Verarbeitung von frischem Obst und Gemüse

Hier kommt es vor allem auf eins an: sorgfältiges und richtiges Schichten! Das Dressing kommt ganz nach unten oder noch besser in ein separates Schraubglas, dann Zutaten darauf schichten, die nicht "durchsuppen" können wie z.B. Hülsenfrüchte. Erst dann frischen Salat, frisches Gemüse oder Obst ins Glas geben. Du willst ja keinen „Matsch-Salat“ mitnehmen J. Achte auch darauf, Gerichte mit frischen, ungekochten Lebensmitteln zeitnah und in den ersten zwei Tagen zu verzehren. Gerichte mit gekochten und gebratenen Lebensmitteln halten sich bei richtiger Kühlung auch drei bis vier Tage.

Sollten dir vegetarische oder vegane Gerichte auf Dauer zu eintönig sind, kannst du selbstverständlich auch Fleisch ins Glas bringen. Würzig gebratene Hähnchenbruststreifen passen da eigentlich immer. Wichtig: wenn du Fleisch verwendest, achte darauf, dass dein Glas bis zur Mittagspause immer gut gekühlt ist, damit es nicht verderben kann. Das Gleiche gilt natürlich auch, wenn du frischen Fisch verwenden möchtest. Generell empfiehlt es sich, dein Lunch-Glas tagsüber im Kühlschrank unterzubringen. Aber vergiss nicht, einen großen Zettel dran zu machen, auf dem steht: "Meins!"

Ob du nun ein oder mehrere Gläser vorbereitest, macht keinen großen Unterschied, so kann die ganze Familie mit einem hochwertigen Mittagessen versorgt werden, und das gemeinsame Zubereiten macht gleich doppelt so viel Spaß.

Bereit? Dann mal los: Ich zeige dir, wie du zum „Meal Prepper“ wirst

 

1. Bereite dich gut vor

Beim Meal Prep ist Vorbereitung das A und O. Neben einem ordentlichen Vorrat wiederverschließbarer Gefäße und Einmach- bzw. Schraubgläsern, solltest du auch einen Vorrat an lagerfähigen Lebensmitteln im Hause haben.

Hier findest du einige Tipps zum Runterladen: Meal-Prep-Tipps

 

2. Plane sorgfältig

Für den Anfang ist es ratsam, nicht für mehr als drei Tage vorzukochen, damit du dich nicht verzettelst.

Kleiner Tipp: Hähnchenbrust, mageres Rindfleisch, Kartoffeln, Quinoa, Hirse, Hülsenfrüchte, Reis lassen sich sehr gut für Meal Prepping verwenden, da du sie in größerer Menge vorkochen und dann im Kühlschrank lagern kannst.

Qinoa_Meal_Prep
Quinoa-Kirsch-Rucola-Salat mit Balsamico-Vinaigrette

3. Gehe gezielt einkaufen

Sobald du weißt, was du vorbereiten möchtest, schreib dir einen Einkaufszettel! Viele Sachen wirst du sicher im Bio-Supermarkt finden. Für frische Lebensmittel schau doch mal auf dem nächsten Wochenmarkt vorbei und lass dich vom Angebot an frischem Obst und Gemüse der Saison inspirieren.

Schenke den Lebensmitteln beim Einkauf Aufmerksamkeit. Nimm nicht einfach irgendwas. Wähle sorgfältig aus, achte auf Bio-Qualität, saisonale und regionale Produkte. Auf diese Weise kaufst du auch nur das, was du wirklich brauchst und wirfst am Ende weniger Lebensmittel weg.

 

4. Koche mit Liebe vor

Wenn du Routine darin hast dein Lunch vorzubereiten, dann versuche doch mal den nächsten Schritt und bereite dir auch gleich dein Abendessen mit vor. Du hast dann an einem Tag zwar Mehraufwand, aber spätestens, wenn du nach einem langen Arbeitstag nach Hause kommst und ein fertiges, gesundes, selbstgekochtes Essen auf dich wartet, das du nur noch aufwärmen musst, weißt du, dass sich die Mühe gelohnt hat. Ein weiterer Vorteil: du musst anschließend die Küche nur einmal sauber machen!

Gesundes Lunch im Glas

Die nachfolgenden Rezepte sind als Anregung gedacht, deine Pausen kulinarisch zu bereichern. Niemand verlangt, dass du dich sklavisch daran hältst. Ein Koch hat mir einmal gesagt: „Ein Rezept ist eine Anregung und kein Gesetz!“ Also habe Spaß in deiner Küche, lass dich inspirieren und vor allem von deinem eigenen Geschmack leiten. Du wirst sehen, die Möglichkeiten für ein Mittagessen im Glas sind (fast) grenzenlos. Gehe einfach mal mit offenen Augen über den Markt oder am Gemüseregal entlang und freue dich über die Vielfalt, die so ins Glas kommen könnte.

Hier einige Rezepte, die sich gut im Glas mitnehmen lassen:

Quinoa-Salat mit buntem Gemüse

Tomatensalat mit knusprigen orientalischen Kichererbsen

Sommerlicher Couscous-Salat mit Feta und Wassermelone

Weiße Bohnensalat mit Tahin-Dressing

Blumenkohlsalat mit Kokosjoghurt-Curry-Dressing

Quinoa-Salat mit Heidelbeeren und Mandeln

Süßes to go:

Amaranth-Power-Riegel

Geniale Brownies – gluten- und laktosefrei

Antioxidantienreiche Frühstücks-Riegel

Viel Spaß beim Nachkochen und Genießen. Ich freue mich, wenn du dein Lieblings-Lunch im Glas mit mir und den anderen LeserInnen teilst.

 

Claudia Earp

Food und Lifestyle Coach

www.claudia-earp.de

info@claudia-earp.de

Kolumnistin Claudia Earp
Kolumnistin Claudia Earp

Zurück