Kolumne: Genuss ohne Reue
von Andrea Buchelt
von Claudia Earp
Die Top 12 Lebensmittel für einen stabilen Blutzuckerspiegel
Viele Menschen lieben nach wie vor ihre täglichen Kohlenhydrate, verarbeiteten Lebensmittel und Zucker. Die Folge ist nicht nur mehr Hüftgold, sondern auch ein Anstieg an Stoffwechsel- und Herzerkrankungen. Diese sind inzwischen in vielen Ländern die Todesursache Nummer eins geworden.
Unsere Ernährung hat nicht nur Einfluss auf den Blutzuckerspiegel sondern auch darauf, ob unser Körper zu Entzündungen und chronischen Erkrankungen neigt. Und damit auch, wie gesund und vital wir sind. Grund genug, einmal genauer hinzuschauen.
Allein, wenn du es schaffst, mit deiner täglichen Ernährung deinen Blutzucker stabil zu halten, hat das enorme Auswirkungen auf deine allgemeine Gesundheit, und es gibt bestimmte Lebensmittel, die dafür hervorragend geeignet sind.
Baue diese 12 Lebensmittel in deinen täglichen Speiseplan ein und du hast einen guten Schritt in Richtung Stabilisierung deines Blutzuckerspiegels getan…
- Kokosnuss
Kokosnuss ist ein Allround-Superfood und ein gutes Fett für deine Ernährung. Kokos gibt es in vielen Varianten wie Kokosöl, Kokosmus, Kokosflocken, Kokosmilch und sogar Kokosmehl. Und alle können einen positiven Einfluss auf deinen Blutzucker haben.
Die Kokosnuss ist eine ausgezeichnete Quelle für gesunde Fette, insbesondere mittelkettige Triglyceride (MCT). MCTs sind Fette, die dein Körper leicht in eine Energiequelle namens Ketone umwandeln kann. Wenn du Ketone anstelle von Zucker verbrennst, stabilisierst du auf natürliche Weise deinen Blutzucker und verbesserst die Fettverbrennung. Diese Fette kommen in den meisten Kokosnussprodukten vor, sind aber in Kokosöl, Kokosmus und Kokosmilch stärker vertreten als in den anderen Produkten.
Kokosnuss enthält zudem gesunde Ballaststoffe, die sich hervorragend zur Stabilisierung des Blutzuckers in Kombination mit anderen Kohlenhydratquellen eignen. Kokosmehl enthält zudem einen sehr geringen Anteil an Kohlenhydraten, was es zu einer ausgezeichneten (glutenfreien) Alternative beim Backen macht.
- Kurkuma
Ich liebe Kurkuma für die Stabilisierung des Blutzuckers. Kurkuma ist nicht nur sehr wichtig für den Blutzucker, ihm wird auch eine antikanzerogene Wirkung nachgesagt.
Die Verbindungen in Kurkuma verbessern nachweislich die Insulinempfindlichkeit, die es dem Körper ermöglicht, Glukose besser in die Zellen abzugeben und so massive Schwankungen im Blutzucker zu verhindern.
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Kurkuma auf die Leber wirkt, um epigenetische (Aktivierung von Genen) und enzymatische Faktoren zu regulieren, die alle zusammenwirken, um den Blutzucker- und Triglyceridspiegel bei Menschen mit Diabetes zu stabilisieren.
Außerdem ist Kurkuma hervorragend geeignet, um Entzündungen im ganzen Körper zu bekämpfen. Chronische Entzündungen können zu Blutzuckerschwankungen beitragen, da sie die Freisetzung von Cortisol stimulieren und so den Blutzucker erhöhen können.
- Zimt
Zimt war zu manchen Zeiten in der Geschichte wertvoller als Gold und ist derzeit ein unterschätztes Superfood. Es ist nicht nur eines der antioxidativsten Lebensmittel, sondern auch sehr lecker und ausgezeichnet zur Stabilisierung des Blutzuckers geeignet. Zimt kann auch bei der Bekämpfung von Candida hilfreich sein, was eine weitere Folge einer zu hohen Zuckeraufnahme sein kann.
Ähnlich wie Kurkuma verbessert Zimt die Insulinempfindlichkeit und ermöglicht einen wesentlich effizienteren Transport von Glukose aus dem Blut und in die Zellen.
Es gibt zwei Arten von Zimt: Cassia und Ceylon. Ceylon gilt als wirksamer zur Stabilisierung des Blutzuckers. Darüber hinaus enthält Ceylon-Zimt erheblich niedrigere Mengen einer Verbindung namens Cumarin, die bei regelmäßigem Verzehr in großen Mengen unerwünschte Wirkungen auf die Leber haben könnte.
- Rohe Schokolade
Ich wette, du hättest nie gedacht, dass Schokolade helfen kann, deinen Blutzucker zu stabilisieren. Tatsächlich ist Schokolade (Kakao) in ihrer Rohform eines der nahrhaftesten Lebensmittel der Welt. Sie ist vollgepackt mit Antioxidantien, Mineralien wie Magnesium und Chrom.
Chrom ist ein wichtiges Mineral, von dem die meisten von uns einfach nicht genug bekommen. Chrom hilft, die Funktion des Insulins zur Stabilisierung des Blutzuckers zu verbessern und ist daher ein wichtiges Mineral für Diabetiker.
Rohe Schokolade ist zudem eine hervorragende Quelle für Zink, das ebenfalls hilft, die Blutzuckerstabilität zu verbessern.
- Bio-Kaffee
Kaffee enthält eine beeindruckende Auswahl an antioxidativen Verbindungen und Nährstoffen, die helfen, die Gehirnfunktion zu verbessern, die Fettverbrennung zu erhöhen und den Körper vor einer ganzen Reihe von chronischen Krankheiten zu schützen. Solange du einen hochwertigen Bio-Kaffee in moderaten Mengen konsumierst, kannst du diese Vorteile für dich nutzen.
Grundsätzlich ist das Kaffeetrinken mit einem geringeren Diabetesrisiko verbunden. Dabei ist es sehr wichtig, ihn nicht am Abend zu trinken, und ich empfehle, es auf maximal 1-3 Tassen pro Tag zu beschränken.
- Grüner Tee
Grüner Tee ist eine großartige Alternative zu Kaffee, denn er macht ebenfalls wach!
Ähnlich wie Kaffee enthält grüner Tee eine Reihe starker Antioxidantien, die helfen u.a. Entzündungen und Krebs vorzubeugen.
Ein weiterer Vorteil von grünem Tee ist, dass er die Fettverbrennung verbessert und hilft, deinen Blutzucker zu stabilisieren und dich so vor Diabetes und Herzerkrankungen zu schützen.
Ich würde dir Matcha-Grüntee empfehlen. Matcha ist pulverisierter grüner Tee, der in seiner Gesamtheit konsumiert wird, um eine maximale Nährstoffaufnahme zu erreichen.
- Apfelessig
Unpasteurisierter (!) Apfelessig ist eine hervorragende Möglichkeit, deinen Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Er enthält Essigsäure, die hilft, Schwankungen des Blutzuckers in Kombination mit deinen Mahlzeiten zu kontrollieren. Zusätzlich kann die Verwendung von Apfelessig die Fettverbrennung und die Verdauung verbessern sowie das Verlangen nach Kohlenhydraten reduzieren.
Ich empfehle oft, entweder eine kleine Menge Apfelessig vor den Mahlzeiten zu konsumieren oder ihn in die Mahlzeiten mit aufzunehmen. Entweder in einer Salatsauce oder auch bei unserem traditionellen Linseneintopf passt ein Schuss Essig.
Ich trinke zudem jeden Morgen nach dem Aufstehen, auf nüchternen Magen, ein Glas gefiltertes Wasser mit einem Teelöffel Apfelessig darin, um den Stoffwechsel in Gang zu bringen.
- Zitronen und Limetten
Ähnlich wie Apfelessig wirken Zitronen und Limetten aufgrund ihrer natürlich vorkommenden Zitronensäure blutzuckerstabilisierend. Zitronensäure verhält sich ähnlich wie Essigsäure, indem sie hilft, die glykämische Belastung der Mahlzeiten zu senken.
Vielen schmeckt Zitrone oder Limette besser als Essig. Probiere einfach, was dir besser schmeckt und baue es dann in deinen täglichen Speiseplan ein.
Zitronensaft kann frisch gepresst oder in Flaschen aus biologischem Anbau gekauft werden. Gib ihn einfach über deine Lebensmittel wie Salat, Fisch, Fleisch oder Hülsenfrüchte etc. oder trinke morgens ein Glas Zitronenwasser.
- Avocados
Avocados sind mit Mineralien, Ballaststoffen und gesunden Fetten beladen, die alle dazu beitragen, deinen Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Avocados sind auch eine wichtige Quelle für B-Vitamine.
Eine weniger bekannte Tatsache ist, dass Avocados ein spezielles Zuckermolekül namens D-Mannoheptulose enthalten. Dieses Zuckermolekül hat die Fähigkeit, den Insulinspiegel zu senken.
- Oliven & Olivenöl
Viele der Nebenwirkungen, die mit einem schwankenden Blutzucker verbunden sind, sind auf chronische Entzündungen zurückzuführen. Antioxidantien helfen, diese Nebenwirkungen zu mildern, indem sie das Gewebe vor Entzündungen schützen.
Oliven und Olivenöl* (*Affiliate Link: “Olive Company”) sind eine unterschätzte Quelle von Antioxidantien, die deinen Körper nachweislich vor den schädlichen Auswirkungen von Diabetes und Herzerkrankungen schützen.
Darüber hinaus enthält Olivenöl Oleocanthal, ein stark entzündungshemmender Bestandteil, der mit der Verringerung des Krebsrisikos, Herzerkrankungen und vieler anderer chronischer Krankheiten in Verbindung gebracht wird.
- Butter aus Weidehaltung
Ja, du liest richtig: Butter. Allerdings sollte es Butter aus Weidehaltung sein, denn sie enthält nicht nur viele fettlösliche Nährstoffe und gesunde Fette, sondern auch stoffwechselfördernde Nährstoffe wie Linolsäure (CLA).
CLA ist eine langkettige Fettsäure, die viel stärker in Milchprodukten aus Weidehaltung zu finden ist, als in Milchprodukten aus konventioneller Haltung. In der Forschung wurde festgestellt, dass CLA die Insulinempfindlichkeit verbessert und den Blutzuckerspiegel ausgleicht.
- Eier aus Freilandhaltung
Eier von Hühnern aus Freilandhaltung sind eines der nährstoffreichen Lebensmittel, die du essen kannst. Darüber hinaus sind Eier ein kohlenhydratarmes Lebensmittel, so dass sie nur einen minimalen Einfluss auf den Blutzucker haben.
Ähnlich wie Butter aus Weidehaltung sind auch Eier aus Freilandhaltung eine gute Quelle für CLA, was sie ideal für einen stabilen Blutzucker macht.
Darüber hinaus gibt es Hinweise aus Studien, die zeigen, dass ein erhöhter Konsum an Eiern mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Stoffwechselstörungen verbunden ist. Du darfst dein Frühstücks-Ei also wieder mit Genuss und gutem Gewissen essen!
Fazit
Ein stabiler Blutzucker ist entscheidend für deine allgemeine Gesundheit. Obwohl die Umstellung auf eine kohlenhydratarme oder ketogene Ernährung eine der wirksamsten Strategien zur Verbesserung und Stabilisierung des Blutzuckers ist, haben diese 12 Lebensmittel zusätzlich ihre eigenen unterstützenden Vorteile. Baue sie in deine tägliche Ernährung ein und du hast einen wichtigen Schritt für die Erhaltung deiner Gesundheit getan.
Bist du unsicher wie du meine Empfehlungen in deinem Alltag umsetzen sollst oder möchtest du grundsätzlich Unterstützung auf dem Weg zu einer für dich optimalen Ernährung haben, dann kontaktiere mich für ein kostenfreies Strategiegespräch.
Eine genussvolle Zeit wünscht dir
Claudia Earp
Claudia Earp
Food und Lifestyle Coach
